변비는 종종 식단과 생활 방식으로 인해 발생하는 일반적인 불만입니다. 특정 음식을 섭취하면 배변 빈도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료계에서는 변비 를 배변 감소 또는 배변 곤란으로 정의합니다 .

변비가있는 사람들은 다음을 가질 수 있습니다.

• 단단하고 건조하거나 울퉁불퉁 한 변
• 작은 돌이나 구슬처럼 보이는 변
• 배변 중 통증과 불편 함
• 장을 완전히 비울 수 없다는 느낌
• 지속적인 충만감으로 인한 식욕 상실
• 약간 부은 배

또한 닦은 후 변이나 화장지에 밝은 적혈구의 작은 줄무늬가 나타날 수도 있습니다.

모든 사람의 배변 습관은 다르지만 변비가있는 사람은 보통 일주일에 3 회 미만의 배변을합니다.

변비는 매우 흔합니다. 미국에서는 성인 100 명 중 약 16 명이 변비 증상을 보입니다.

변비의 위험은 나이가 들면서 증가합니다. 미국에서 60 세 이상의 성인 100 명 중 약 33 명이 변비 증상을 보입니다.

변비를 완화 할 수있는 14 가지 음식

모든 사람의 장은 음식에 다르게 반응하지만 다음과 같은 건강에 좋은 자연 식품이 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

1. 물

탈수 는 변비의 일반적인 원인이며 물을 많이 마시면 ​​증상을 완화하거나 해결하는 데 도움이되는 경우가 많습니다.

사람이 탈수되면 장이 대변에 충분한 물을 추가 할 수 없습니다. 이로 인해 변이 단단하고 건조하며 울퉁불퉁하며 변비로 이어질 수 있습니다.

2. 요거트와 케 피어

요구르트와 케 피어를 포함한 많은 유제품에는 프로바이오틱스로 알려진 미생물이 포함되어 있습니다.

프로바이오틱스는 종종 “좋은”박테리아라고 불리며 장 건강을 개선하고 대변을 부드럽게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

A의 2014 연구 , 연구자들은 향이 바이오 틱 요구르트 포함하는 폴리 덱스 트로 오스의 사용을 조사 유산균 우유 유산균을 하고, 비피 도박 테 리움 락 티스는 치료 변비. 장에좋은음식

연구원들은 매일 아침 180 밀리리터의 요거트를 2 주 동안 먹으면 만성 변비가있는 사람들의 장을 통해 이동하는 데 낭비되는 시간이 단축된다는 사실을 발견했습니다.

3. 펄스

대부분의 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 완두콩은 섬유질이 매우 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 줄이는 영양소입니다.

2017 연구는 요리 펄스 100 그램 (g)가 미국에서 권장하는 일일 섬유 섭취량의 약 26 %를 제공하는 것을 발견

100g의 맥박에는 칼륨 , 엽산 , 아연, 멀티비타민 B6 등 변비 완화에 도움이되는 다른 영양소가 상당량 포함되어 있습니다 .

4. 맑은 수프

맑은 수프는 영양가가 높고 소화하기 쉽습니다. 또한 딱딱하고 빽빽한 변에 수분을 추가하여 부드럽게 만들어 통과하기 쉽게 만듭니다.

따뜻한 액체와 음식도 일반적으로 소화하기 더 쉽습니다.

5. 자두

자두와 자두 주스는 전 세계 여러 지역에서 변비에 대한 오랜 시간 검증 된 가정 요법입니다.

자두에는 배변을 쉽고 빠르게하는 것으로 알려진 영양소 인 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 자두에는 위장에 유익한 소르비톨과 페놀 화합물도 포함되어 있습니다.

2,014 검토 먹는 자두는 배변의 빈도를 증가시키고 변비를 가진 사람들의 대변 일관성을 향상시킬 수 있다는 결론을 내렸다.

리뷰에 포함 된 대부분의 연구에서 참가자들은 매일 100g의 자두 또는 약 10 개의 자두를 먹었습니다.

6. 밀기울

밀기울은 변비에 대한 또 다른 인기있는 가정 요법입니다. 불용성 섬유질이 풍부하여 장을 통과하는 물질의 흐름을 가속화 할 수 있습니다.

2013 연구는 2 주 매일 밀기울 밀을 포함하는 아침 시리얼을 먹는 것이 보통 많은 섬유를 먹지 않았다 장 기능과 건강한 여성의 감소 변비를 개선 것을 발견했다.

7. 브로콜리

브로콜리에는 장을 보호하고 소화를 용이하게하는 물질 인 설포라판이 포함되어 있습니다.

설포라판은 또한 건강한 소화를 방해 할 수있는 일부 장내 미생물의과 성장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

A의 2017 연구 , 건강한 사람은 4 주간 매일 알팔파 콩나물 중 하나 원시 브로콜리 콩나물 20g 또는 20g을 먹었다. 연구원들은 브로콜리 콩나물을 먹은 사람들이 변비 증상이 적고 배변이 더 빠르다는 것을 발견했습니다.

8. 사과와 배

사과와 배에는 섬유질, 소르비톨, 과당 등 소화를 개선하는 여러 가지 화합물이 포함되어 있습니다.

이 과일에는 수분이 많이 들어있어 소화를 쉽게하고 변비를 예방할 수 있습니다.

사과와 배를 최대한 활용하려면 껍질을 손상시키지 않은 상태로 날것과 통째로 먹습니다.

9. 포도

포도는 껍질과 살의 비율이 높기 때문에 섬유질이 풍부하고 수분도 많이 포함되어 있습니다.

변비를 완화하려면 몇 줌의 생 포도를 먹어보십시오.

10. 키위

평균적으로 100g의 키위에는 약 2 ~ 3g의 섬유질이 포함되어있어 대변에 부피를 추가하고 장의 흐름을 가속화 할 수 있습니다.

또한 키위에는 상부 위장관의 움직임을 촉진하는 효소 인 액 티니 딘과 소화를 개선하는 역할을 할 수있는 여러 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다.

11. 블랙 베리와 라즈베리

블랙 베리와 라즈베리는 섬유질과 수분이 풍부하여 변비를 완화 할 수 있습니다.

하루에 한 줌 또는 두 개의 생, 씻은 블랙 베리 또는 라즈베리를 먹어보십시오.

12. 통밀 빵, 시리얼, 파스타

통밀 제품은 변에 무게를 더하고 장을 통과하는 물질의 흐름을 가속화하는 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

통밀 제품에서 최대한의 영양분을 얻으려면 날 것으로 먹거나 살짝 익혀 먹습니다.

견과류와 씨앗을 포함하는 통밀 빵과 시리얼은 각 서빙에 더 많은 섬유질을 포장합니다.

13. 올리브 및 아마씨 오일

올리브 오일과 아마씨 오일은 약한 완하제 효과가있어 장을 통과하는 물질의 흐름을 완화하고 변비를 완화 할 수 있습니다.

이 오일에는 소화를 개선하고 항산화 , 항균 및 항염 작용을 하는 화합물도 포함되어 있습니다.

2015 연구는 혈액 투석을 받고있는 사람을 완화 변비에 그 올리브와 아마씨 오일 도움을 발견했다.

14. 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추에는 소화를 개선하고 변비를 줄이는 데 도움이 될 수있는 프로 바이오 틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

이 박테리아는 또한 면역 기능과 유당 소화를 향상시킬 수 있습니다.